몸에 필요한 '칼슘' 효과 효능

*칼슘이란?

칼슘은 화학 원소로, 주기율표에서 기호는 Ca이고 원자 번호는 20, 원자량은 40.078입니다. 이 은회색의 무른 알칼리 토금속 원소는 지구의 지각에서 질량 기준으로 다섯 번째로 풍부한 원소로, 백악, 석회암, 대리암과 같은 암석에서 많이 발견됩니다.

칼슘은 인체 내에 가장 많이 함유되어 있는 무기질로, 체중의 1.5~2.0%를 차지하며 이중 99%의 칼슘이 뼈와 치아에 함유되어 있습니다. 나머지 1%정도의 칼슘이 혈액, 세포내·외액, 근육 등에 존재하면서 혈액응고, 신경전달, 근육 수축 및 이완, 세포내 대사작용 등 다양하고 중요한 생리조절 기능을 담당하고 있습니다.

또한, 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 물질로 신경의 흥분과 전달, 심장 근육의 움직임, 혈액 응고에 관여하는 전해질입니다.

*칼슘이 부족하면 나오는 증상은?

칼슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다

다리 쥐

다리에 쥐가 나는 현상

칼슘이 근육 신경 수축에 중요한 역할을 맡고 있기 때문에, 건강한 사람도 수면 중 다리에 쥐가 자주 나면 칼슘 부족을 의심해볼 수 있습니다.

충치

칼슘이 부족하면 치아의 구조를 유지하는데 필요한 물질이 부족하여, 치아의 보호막인 치아질이 약해지고 충치균에 쉽게 감염될 수 있습니다.

손발 저림 현상

칼슘이 신경 전달에 관련된 영양소로 부족하면 손발이 저린 느낌이 들 수 있습니다.

손톱이 잘 부러지는 현상

뼈와 치아와 마찬가지로 손톱도 일부 칼슘으로 만들어져 있습니다. 칼슘 하루 권장량이 부족하면 손톱이 점점 약해지거나 부러질 수 있습니다.

탈모 증상

칼슘이 뼈와 치아, 근육, 피부, 모발 건강에 도움을 주는데, 칼슘이 부족하면 피부와 모발의 세포 분열에 영향을 주어, 피부와 모발의 건강이 나빠지고 탈모가 발생할 수 있습니다.

불면증

칼슘은 수면호르몬 세로토닌 생산에 필요하며, 깊은 잠에 빠질 때 몸에 더 많은 칼슘을 필요로 합니다. 밤마다 자주 뒤척이는 것은 칼슘이 부족하면 나타나는 증상 때문일 수 있습니다.

등 허리 구부정

칼슘이 척추측만증을 유발하진 않지만, 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈를 약하게 만들어 골다공증이 생기는데요. 무릎 등 허리 뼈 골밀도에 큰 영향을 주기 때문에 뼈가 약해지면 무릎이 휘거나, 등 허리가 굽는 구부정한 자세가 나오게 됩니다.

건망증 기억력 저하

칼슘이 뇌신경 신호 절달에도 관련되어 있어 기억력 감소를 일으키는 것입니다.

발작 뇌전증

칼슘이 부족이 심각한 단계로 저칼슘혈증 증상으로 볼 수 있습니다.

이 외에도 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 골다공증이 발생할 수 있으며, 근육과 신경에 이상이 생겨 손발이 저린 느낌이 들 수 있습니다. 또한, 피부와 모발의 세포 분열에도 도움을 주어 피부와 모발의 건강에도 중요합니다.

*칼슘 섭취 방법으로는?

칼슘은 우리 몸에 필요한 중요한 무기질로 다음과 같은 방법으로 섭취할 수 있습니다:

식품을 통한 섭취

칼슘은 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등), 녹황색 채소, 뼈째 먹는 생선, 콩 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 칼슘은 음식을 통해 섭취하는 양의 10~20% 정도만 체내에 흡수되며, 나이가 들수록 체내 흡수율이 낮아지기 때문에 음식만 먹어서 칼슘 하루 권장량을 충족하는 것이 쉽지는 않습니다.

칼슘 영양제

영양제를 통한 섭취

음식만으로 칼슘 1일 권장량을 충족하기 힘들다면 칼슘 영양제를 구입하여 복용하는 것이 좋습니다1. 칼슘 섭취 시간은 식후 30분에 복용해야 체내 흡수율을 높일 수 있으며, 공복에 고함량 칼슘을 섭취하면 위장 장애가 발생할 수 있습니다.

비타민 D와 함께 섭취

비타민 D는 체내의 칼슘 농도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D의 섭취를 늘리는 가장 자연스러운 방법 중 하나는, 태양 아래를 10분~15분 정도 거니는 것입니다. 햇빛에 과도하게 노출되면 피부암을 유발할 수 있으므로, 너무 오랫동안 산책하지는 않아야겠죠. 충분한 비타민 D를 섭취하는 또 다른 좋은 방법은 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 것인데요. 특히 연어와 고등어에 풍부하며, 우유 및 계란 등에도 포함되어 있습니다.

칼슘 섭취는 건강한 뼈와 치아를 유지하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 칼슘을 과다 섭취하면 고칼슘혈증, 신장 결석 등의 위험성이 높아지는 단점도 있습니다. 따라서 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

*칼슘 과다 섭취하면 나오는 증상은?

칼슘이 과다하게 섭취되면 부작용이 발생할 수 있습니다. 과다한 칼슘 섭취는 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다

소화장애와 구토 변비

칼슘이 소화 과정에서 흡수되지 못하고 대장으로 이동하기 때문에 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

신장 결석의 위험 증가

과다한 칼슘 섭취는 신장 결석의 위험이 높아질 수 있습니다.

심장장애와 혈관 손상

과다한 칼슘 섭취는 심장장애와 혈관 손상을 일으킬 수 있습니다.

피로, 식욕감퇴, 체중감소, 무감각, 우울증, 불안감, 공황, 편집증, 기억과 집중력 감퇴, 불면증, 저혈압, 바이러스감염, 성인 당뇨병, 신장손상, 빈혈, 피부염, 건성피부, 피부건조 피부노화, 머리결의 건조, 손톱의 부스러짐, 후각상실, 골다공증, 두통, 요통, 좌골신경통, 근육통, 담석, 관절염, 동맥경화, 신장결석, 변비, 위장내 가스형성 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

칼슘 섭취는 적절한 양으로 하는 것이 중요합니다. 칼슘 섭취량은 개인의 연령, 성별, 임신 여부 등에 따라 다르지만 일반적으로 성인의 경우 하루 약 2,500 mg (19-49세 기준, 50세 이상은 1일 2,000 mg) 정도의 섭취가 권장됩니다. 그러나 이런 증상이 나타나면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

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